In der aktuellen Ausgabe von Runner's World

• (In Memoriam) ZUR LEGENDE GEWORDEN
  Jeff Galloway war ein amerikanischer Leichtathlet und Erfinder der Run/Walk‑Methode, die das Laufen mit Gehpausen populär machte. Galloway zeigte, dass Gehpausen Freizeitläufern den Einstieg erleichtern und Marathonwege für viele erreichbar machen können. Viele Anhänger der Methode demonstrierten, dass sich mit gezielten Gehpausen sogar sehr schnelle Marathonzeiten erzielen ließen. Die Redaktion weist darauf hin, dass ein ausführlicher Beitrag zur Run/Walk‑Methode ab Seite 50 zu finden ist.
• (Warm-up) Die richtige „Dosis“ Tempo
  Eine deutsche Studie verglich Läuferinnen und Läufer mit ein, zwei oder drei Intervall‑Einheiten pro Woche und fand, dass zwei Einheiten die größten Verbesserungen in VO2max (ca. 7,7 %) und Zeit bis zur Erschöpfung (11 %) erzielten. Die Versuchseinheiten bestanden aus 4×4 Minuten im etwa 5‑km‑Renntempo mit drei Minuten lockerem Joggen als Erholung. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Einheit pro Woche zu wenig ist und drei Einheiten für viele Athleten zu viel Belastung bedeuten können. Läuferinnen und Läufer sollten daher zwei qualitativ hochwertige Intervalleinheiten in der Woche anstreben, um optimale Anpassungen zu erzielen.
• (Warm-up Equipment) Halbe Platte, volle Kraft – Joe Nimble „Slingshot“
  Die Marke Joe Nimble präsentiert mit dem Modell Slingshot ein Laufschuhkonzept mit betonter Zehenfreiheit (Toe‑Freedom) und einem neuartigen Toe‑Pilot‑Element in der Mittelsohle. Das Toe‑Pilot‑Element aus Carbitex soll die Abrollbewegung zur Großzehe fördern und einen zusätzlichen Vortrieb ermöglichen, ohne die Sohle vollständig zu versteifen. Der Slingshot bietet eine hohe Reaktivität durch eine Mittelsohlenmischung aus PEBA, TPEE und EVA, ein Gewicht von circa 250 g (US 10) und 34 mm Fersenhöhe bei 4 mm Sprengung. Der Schuh richtet sich an Läuferinnen und Läufer, die eine Kombination aus Dämpfung, Platz für die Zehen und dynamischem Laufgefühl suchen.
• (Warm-up) Ein Lauf mit Jonas Deichmann
  Jonas Deichmann berichtet von seinem Projekt mit 120 Langdistanzen im Triathlon an 120 aufeinanderfolgenden Tagen und beschreibt, wie sich sein Körper über die ersten Wochen hinweg an die Belastung anpasste. Der Extremsportler erklärt, dass er nach dem Projekt mehrere Monate abbauen musste und lange anfälliger für Infekte war, bevor Kraft und Schnelligkeit zurückkehrten. Deichmann betont, dass er weiterhin neue Abenteuer plant, etwa eine große Europa‑Umrundung mit Partnerin und eine Serie von Marathons. Die Erzählung zeigt, dass extreme Projekte zwar enorme Anpassungen ermöglichen, aber auch lange Erholungsphasen erfordern.
• (Porträt) MOCK I 2.0
  Sabrina Mockenhaupt-Gregor lebt mit Mann und Tochter in Metzingen und kombiniert Familienleben mit einem umfangreichen Laufpensum von rund 100 Kilometern pro Woche. Die Läuferin integriert intensives Bahntraining, regelmäßiges Krafttraining und strukturierte Regeneration in ihren Alltag. Mockenhaupt-Gregor berichtet von früheren Verletzungsproblemen durch Carbon-Schuhe und lobt True Motion als komfortable Alternative. Die Athletin nutzt Social Media, um Trainingswissen zu teilen, will aber keine hauptberufliche Karriere als Coach beginnen.
• (Training) KÖNNEN WIR SCHNELLER WERDEN?
  Topläuferinnen wie Beatrice Chebet und Faith Kipyegon haben zuletzt Weltrekorde aufgestellt und Standards im Laufleistungssport deutlich verschoben. Die Schuhtechnologie, insbesondere sogenannte Superschuhe, liefert laut Expertinnen und Experten einen messbaren, wenn auch nicht alleinigen Leistungsvorteil. Fachleute nennen verbesserte Trainingssteuerung, Ernährung (u. a. Kohlenhydratstrategien und Bicarbonat), Regeneration sowie mentale Faktoren als weitere Treiber für Fortschritte. World Athletics und die WADA regulieren technische Innovationen und Doping, sodass künftige Entwicklungen durch eine Mischung aus Technik, Training und Talent bestimmt werden.
• (Porträt) DIE SÜSSESTE LAUFIDEE HAMBURGS
  Aaron, ein 27‑jähriger Lehramtsstudent aus Hamburg, startet 2024 seine Läufe mit dem Ziel, das beste Franzbrötchen der Stadt zu finden und verbindet Genuss mit Bewegung. Der Läufer dokumentiert seine Touren unter dem Format „Road to Runner“ auf Social Media und organisiert Community‑Events wie den Run4Franz. Aaron kombiniert Läufe mit Krafttraining und anderen Sportarten und nutzt die Strecken, um neue Ecken seiner Stadt zu entdecken. Die Aktion hat lokale Resonanz erzeugt und mündete in Rezeptversuchen für nährstoffreichere Franzbrötchen für Läufer.
• (Training) RUN/WALK-METHODE: EIN ERFOLGSMODELL
  Jeff Galloway etablierte mit der Run/Walk‑Methode einen Ansatz, der Gehpausen strategisch nutzt, um Laufdistanzen sicherer und für mehr Menschen erreichbar zu machen. Viele Läuferinnen und Läufer berichten, dass gezielte Gehpausen Ermüdung reduzieren, Verletzungen verringern und längere Distanzen ermöglichen. Coaches wie Chris Twiggs und erfahrene Run/Walker erläutern, wie Lauf‑/Geh‑Intervalle Energiemanagement und Rennstrategie verbessern. Studien zeigen, dass Teilnehmer ähnlichen kardiovaskulären Nutzen erreichen können wie durchgehend laufende Läufer, dabei aber mit weniger Muskelschmerz und Erschöpfung ins Ziel kommen.
• (Ernährung) DER SALAT-BAUKASTEN FÜR LÄUFER!
  Salat liefert Vitamine, Mineralstoffe und Wasser, wird aber erst durch zusätzliche Zutaten sättigend und nahrhaft. Die Autorin empfiehlt, Proteine wie mageres Fleisch, Feta oder Eier sowie gehaltvolle Toppings und passende Dressings hinzuzufügen, damit Salat als vollständige Mahlzeit dienen kann. Gabriele Giesler stellt mehrere Rezepte vor, gibt Lager‑ und Zubereitungstipps und erklärt, welche Salatsorten sich saisonal eignen. Regionale Blattsalate wie Feldsalat, Portulak und Babyspinat werden als Basis empfohlen und mit Dressings und Extras kombiniert.
• (Kolumne) Töpfer: Warum machst du so was?
  Die Kolumnistin Claudia Töpfer beschreibt die wiederkehrende Sinnfrage, die viele Läuferinnen und Läufer bei langen Distanzen beschäftigt. Töpfer nennt persönliche Motive wie Herausforderung, Selbstbestätigung und die Liebe zur Natur als treibende Kräfte. Die Autorin vergleicht Marathon und Ultra mit dem Leben im Schnelldurchlauf, in dem Höhen und Tiefen Teil des Lernprozesses sind. Töpfer plädiert für die Balance zwischen Streben nach Leistung und der Akzeptanz eigener Grenzen.
• (Community) Ich bin ein Läufer – Timm Rotter
  Timm Rotter leitet zwei Kommunikationsagenturen, lebt in der Nähe von München und nutzt das Laufen als Erholung für den Kopf. Der 45‑jährige Unternehmer verbindet Beruf und Sport, indem er Joggingrunden als bewegte Meetings mit Kolleginnen und Kunden organisert. Rotter hat 17 Marathons absolviert, davon 14 unter drei Stunden, und erkundet beim Laufen Städte und Landschaften. Der Läufer schätzt die Ruhe beim Alleinlaufen und die Balance zwischen Familie, Arbeit und Training.
• (Community) Im Fluss zwischen den Flüssen
  Fabian Ettrich und Arne Jahns planten und liefen eine über 100‑Kilometer‑Strecke von Hamburg‑Altona nach Bremen entlang der Elbe und Weser. Die beiden wurden unterwegs von Freundinnen, Partnerinnen und einer Versorgungscrew begleitet, die bei Magenproblemen half und für moralische Unterstützung sorgte. Die Läufer kämpften mit Hitze, Magenproblemen und langen, monotonen Abschnitten, erreichten aber schließlich den Bremer Bürgerpark und feierten das Finish als gemeinschaftliche Grenzerfahrung. Das Teamgefühl und die externe Unterstützung machten den Unterschied zwischen Aufgabe und Erfolg.
• (Community) Running Heroes
  Tilo Koch plant einen 24‑Stunden‑Spendenlauf mit einer künstlerisch gestalteten Schubkarre entlang des Nord‑Ostsee‑Kanals, um Spenden für die Kinderherzklinik in Kiel zu sammeln. Annett Wiermann hat als Initiatorin des Projekts k3‑kicks‑cancer rund 10 000 Euro für die Essener Kinderonkologie gesammelt und organisiert weiterhin Aktionen. Der dänische Royal Run mobilisiert jährlich Hunderttausende Teilnehmer, wobei König Frederik als Vorbild mitläuft. Die vorgestellten Initiativen verbinden sportliche Aktionen mit gemeinnützigem Engagement und lokaler Verbundenheit.
• (Lesertest) Asics GEL-NIMBUS 28
  Die Lesertesterinnen und Lesertester bewerteten den Asics GEL‑NIMBUS 28 als komfortablen, gedämpften Allrounder mit hoher Stabilität, besonders bei langen Läufen. Mehrere Testläufer lobten die Verarbeitung, Passform und die reaktive Mittelsohle, nannten den Schuh aber weniger geeignet für kurze Wettkämpfe. Das Modell ist gegenüber dem Vorgänger leichter geworden und bietet weiterhin eine ausgeprägte Dämpfung für lange Trainingsläufe und Marathon‑Einsätze. Die Mehrheit empfiehlt den GEL‑NIMBUS 28 als Trainings‑ und Langstreckenschuh, nicht primär als Wettkampfschuh für kürzere Distanzen.
• (Mixed Zone) News & Statistiken
  Amanal Petros verbesserte seinen deutschen Halbmarathonrekord auf 59:22 Minuten und rückte auf Platz vier der europäischen Allzeitliste vor. Domenika Mayer gewann den Hannover‑Marathon in 2:21:26 und verbesserte sowohl ihre persönliche Bestzeit als auch den Streckenrekord. Fotyen Tesfay lief in Barcelona ein herausragendes Marathon‑Debüt in 2:10:51 und wurde zur zweitbesten Marathonläuferin der Geschichte. Weitere Meldungen betreffen Nominierungen für EM‑Marathons und organisatorische Änderungen, etwa die Übernahme der Motion Events GmbH durch London Marathon Events.
• (Kolumne) Baumann: Schnell ist nicht gleich schnell
  Dieter Baumann erzählt humorvoll von Begegnungen im Trainingslager und reflektiert über das Thema Schnelligkeit als Leistung und Wahrnehmung. Der Kolumnist schildert Anekdoten wie das 200‑Meter‑Duell einer Laufgruppe und verbindet sie mit Popkulturreferenzen, um zu zeigen, wie Selbsterzählung Leistungswahrnehmung prägt. Baumann kommentiert, dass Schnelligkeit nicht nur physisch, sondern auch narrativ erzeugt wird. Der Text endet mit ironischen Beobachtungen und einem Augenzwinkern gegenüber Trainingsalltag und Selbstwahrnehmung.
• (Coach) Und ab geht die Post! Laufbahnen sind das beste Trainingsterrain überhaupt
  Laufbahnen bieten präzise Markierungen, ideale Beläge und eine Infrastruktur, die Intervalltraining besonders effektiv macht. Der Autor erklärt, wie gezieltes Bahntraining die VO2max steigert und die Fähigkeit zur Leistungsanpassung verbessert. Trainingspläne und klassische Intervallprogramme (200 m, 400 m, 800 m, 1000 m) werden als Bausteine für Leistungsfortschritte vorgestellt. Die vorgestellten 12‑Wochen‑Pläne kombinieren Bahnarbeit mit Dauerläufen und Regenerationsphasen für Freizeitläufer und Leistungsathleten.
• (Training) Von den Stars lernen – Marius Probst
  Marius Probst entwickelte sich vom U23‑Europameister zum Olympioniken und zählt zu den festen Größen der deutschen Mittelstrecke. Der Athlet nutzt in der Vorwettkampfphase eine Kombination aus Schwellen‑ und VO2max‑Einheiten, reduziert leicht den Umfang und steigert gezielt die Intensität. Probst setzt zusätzlich auf Motorik‑ und Sprinttraining, Hürdentechnik sowie regelmäßiges Krafttraining, um seinen charakteristischen Schlusskick zu bewahren. Thorwirth empfiehlt, Umfang nur moderat zu senken und intensive VO2max‑Einheiten gezielt einzubauen, um Wettkampfpotenzial zu aktivieren.
• (Coach) 7 DIAGONAL-ÜBUNGEN
  Gehen und Laufen funktionieren über Kreuz, weshalb diagonale Übungen die natürliche Bewegungskoordination unterstützen und die Körpermitte stärken. Die Autorin empfiehlt sieben Übungen wie Knie‑zu‑Ellenbogen, Curtsy‑Ausfallschritte und weitere diagonale Bewegungen zur Verbesserung von Stabilität und Koordination. Anfängerinnen und Anfänger sollten mit 10–15 Wiederholungen beginnen und die Intensität über Zeit steigern, z. B. barfuß oder auf weichem Untergrund. Die kurzen Home‑Gym‑Sequenzen sollen funktionelle Ketten aktivieren und die Lauftechnik fördern.
• Die unappetitlichen Seiten des Laufens
  Viele Läufer verspüren vor dem Start oft einen dringenden Stuhlgang und finden durch warme Getränke oder kurze Aufwärmübungen Erleichterung. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass sowohl koffeinhaltiger als auch koffeinfreier Kaffee stuhltreibend wirken und Bewegung den Darm anregt. Starker Brechreiz nach intensiven Sprints hängt häufig mit ungünstiger Nahrungs- oder Flüssigkeitsaufnahme zusammen und lässt sich durch rechtzeitiges Essen, langsames Trinken und das Meiden säure- oder fettreicher Speisen vermindern. Strategien für Wettkämpfe umfassen gezielte Ernährungstage vor dem Rennen, dosierten Einsatz von Medikamenten nur nach vorherigem Test im Training sowie diskrete Vorgehensweisen bei unplanmäßigen Toilettengängen.
• Frag Debbie! – Profi-Tipps für Freizeitläufer zu Gesundheit, Training und Ernährung
  Regelmäßige, auch intensive körperliche Aktivität reduziert das Psoriasis-Risiko und senkt systemische Entzündungsmarker. Sehr lange, extrem belastende Einheiten führen temporär zu stärkeren Entzündungsreaktionen, deren Auswirkungen auf Psoriasis individuell variieren können. Schweiß, Reibung und Mikrotraumata können über das Koebner-Phänomen Hautläsionen auslösen, weshalb passende, bequeme Laufkleidung und schnelle Hautpflege wichtig sind. Mobilisation, ausreichend Regenerationspausen und eine gute Trainingsdosierung verringern das Risiko negativer Effekte auf die Erkrankung.
• Cleverer Tausch! 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag sind die Food-Formel für Läufer, die wollen, dass ihnen nie die Energie ausgeht
  Ballaststoffe haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, fördern die Sättigung und unterstützen Gewichtskontrolle sowie Leistungsfähigkeit. Eine in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag bei der Gewichtserhaltung ähnlich effektiv sein können wie eine Reduktion der Kalorienzufuhr. Vollkorngetreide und Gemüse liefern die meiste Faser, und einfache Austauschvorschläge erleichtern das Erreichen des Tagesziels. Viele der empfohlenen Tauschmanöver ersetzen wenig faserreiche Lebensmittel durch ballaststoffreichere Alternativen, sodass Läufer ohne großen Aufwand auf 30 Gramm pro Tag kommen können.
• Tempogefühl: Auf der 400‑m‑Bahn lernen, ein Tempo nach Gefühl zu treffen
  Laufprofis können ihr aktuelles Tempo häufig auf Sekunden genau einschätzen. Der Autor führte auf einer 400‑Meter-Bahn einen Selbsttest mit drei aufeinanderfolgenden Kilometern durch, um das Tempogefühl zu prüfen. Das Ergebnis zeigte Abweichungen von wenigen bis zu 14 Sekunden pro Kilometer, wobei fehlende Trainingsform die Unsicherheit verstärkte. Regelmäßige Wiederholung solcher Tests schärft das Tempogefühl und erhöht die Sicherheit beim Anleiten von Laufgruppen.