In der aktuellen Ausgabe von Runner's World

• Costelloe (Galway, Irland)
  Costelloe liegt am Ende einer Meeresbucht an der Nordküste der Galway Bay und bietet spektakuläre Ausblicke auf Meer und die Twelve Bens. Die Lage an der Küstenroute Wild Atlantic Way macht den Ort zu einem attraktiven Ausgangspunkt für Laufstrecken. Run Galway Bay bietet im Oktober Rennen über 10 km, Halbmarathon und Marathon an. Viele der lokalen Trails sind das ganze Jahr über begeh- und laufbar.
• Es zuckt unter der Decke
  Wer abends intensive Einheiten absolviert, erlebt oft späteres Einschlafen und teils geringere Schlafmenge. Eine Auswertung von Whoop-Daten mit 14.000 Nutzern zeigte, dass die negativen Effekte stärker sind, je näher und intensiver das Training vor dem Zubettgehen liegt. Forscher fanden unterschiedlich starke Effekte für verschiedene Zeitfenster vor dem Schlaf – zwischen 0–2, 2–4 und 4–6 Stunden. Viele Betroffene können mit einfachen Maßnahmen wie kalter Dusche, Reduktion von Intensität oder Verschieben der Einheit die Schlafqualität schützen.
• Belastungsgrenze
  Ermüdungsbrüche treten häufiger bei Läuferinnen mit geringerer Knochendichte und weniger fettfreier Masse auf. Forschende verwendeten wiederholte DXA-Scans, um Unterschiede zwischen Perioden mit und ohne folgenden Ermüdungsbruch zu identifizieren. Athletinnen mit späteren Bruchereignissen zeigten schlechtere Knochendichtewerte und niedrigere fettfreie Masse. Läuferinnen sollten daher gelenkschonende Cross-Training-Aktivitäten einbauen, zweimal pro Woche Krafttraining absolvieren und auf ausreichende Energiezufuhr sowie Regeneration achten.
• Erkenne dich selbst
  Die Forscher ließen College-Langstreckenläufer einen Fitness-Test absolvieren, der Beweglichkeit, Kraft, Stabilität und Gleichgewicht prüfte. Die getesten Athleten erhielten korrigierende Übungen, die dreimal pro Woche durchgeführt wurden, um identifizierte Problemstellen zu stärken. Läufer, die angaben, der Test habe ihnen „sehr geholfen“, verbesserten sich stärker und erlitten im Studienzeitraum kaum nennenswerte Verletzungen. Die Studie legt nahe, dass das Erkennen und gezielte Trainieren von Schwachstellen das Verletzungsrisiko deutlich reduzieren kann.
• Hohlraum-Verwaltung On Cloudsurfer 3
  On setzt beim Cloudsurfer 3 auf einen neuen Mittelsohlenschaum namens Surreal-Superfoam, der den Laufkomfort spürbar erhöht. Die neu gestaltete Cloudtec-Phase-Mittelsohle rollt harmonischer ab und dämpft deutlich weicher als der Vorgänger. Die Cloudtec-Sphere-Sohle erhält eine veränderte Aussparungsgeometrie („8“ statt „0“), die mehr Scherkräfte aufnimmt. Die Außensohle und das neue Warp-Knit-Obermaterial ergänzen das Gesamtpaket für komfortbetonte Dauerläufe.
• COROS PACE 4 PRO
  Coros präsentiert mit der PACE 4 PRO eine Pro-Variante mit größerem Display, hellerem Panel und Titanlünette. Die PRO bietet ein 1,47-Zoll-Display mit rund 50 Prozent größerer Fläche gegenüber der Nicht-Pro, deutlich höhere Helligkeit (3500 Nits) und mehr Arbeitsspeicher, was Offline-Karten schneller lädt. Coros verspricht zudem längere Akkulaufzeit; im Test gefiel die Uhr durch Performance und Bedienung, der Preis liegt jedoch deutlich über der Basisvariante.
• PETZL NAO LT
  Die PETZL NAO LT überzeugt durch geringes Gewicht, angenehme Passform und einfache Bedienung mit einer 1‑Knopf-Steuerung. Die Lampe samt Akku (1250 mAh) bietet bis zu 600 Lumen in der Maximalstufe und sehr lange Laufzeiten in niedrigeren Stufen. Die breite Lichtstreuung, gute Justierbarkeit und integrierte Rückleuchte machen sie zu einer verlässlichen Begleiterin fürs Laufen im Dunkeln.
• STORM-RACER-Jacke von PATA-GONIA
  Die Storm-Racer-Jacke von Patagonia ist ultraleicht, lässt sich zu einem kleinen Päckchen zusammenfalten und schützt mit drei Lagen vor Nässe. Die körpernahe Passform verhindert zu starke Flattern, und praktische Details wie Feststellgummis an Kapuze und Hüfte erhöhen den Tragekomfort. Patagonia setzt zudem auf faire Produktion und recycelte Materialien, was die Jacke auch ökologisch attraktiv macht.
• (Ein Lauf mit …) Jan Köppen
  Jan Köppen hat nach mehreren Knieoperationen und einem schwierigen Jahr 2024 das Laufen wiederentdeckt und läuft aktuell eine 1000‑Kilometer‑Challenge. Köppen nutzt Laufen als Ausgleich zum hektischen Moderatorenalltag und schätzt die Kontrolle über die eigene Leistung. Der Moderator kombiniert Lauftraining mit Functional Fitness und legt Wert auf vorsichtigen Aufbau nach Verletzungen. Als Nächstes plant er weitere Events wie Hyrox und das „Pace Race“ in Hamburg, um seine Ambitionen zu testen.
• (Porträt) Der Goldjunge
  Frederik Ruppert gewann überraschend EM‑Gold über 3000 Meter Hindernis, nachdem er spät in seiner Karriere einen Leistungssprung machte. Ruppert profitierte von einem Trainingswechsel hin zu mehr Umfang, der sogenannten Doppel‑Schwelle, und einem Fokus auf Ausdauer statt nur auf maximale Schnelligkeit. Ruppert kombiniert das Training mit Ruhe und Geborgenheit zuhause; seine Frau Nina und die Förderung durch die Bundeswehr und Sponsoren sichern seine Existenz. Ruppert hat ambitionierte Ziele für Weltmeisterschaften und Olympische Spiele und sieht die bevorstehende Vaterrolle als zusätzlichen Antrieb.
• Dresscode Laufstrecke
  Die Autorin beleuchtet, wie Laufbekleidung heute zugleich Funktion und Kommunikationsmittel ist und Markenidentität sowie Gruppenzugehörigkeit signalisiert. Pierre Bourdieus Konzepte von Habitus und kulturellem Kapital helfen zu verstehen, warum Laufmode mehr als Performance bietet. Marken wie Unna oder Satisfy verkaufen eher ein Lebensgefühl als reine Technik, während Gegenströmungen bewusst auf Vintage und Anti‑Ästhetik setzen. Letztlich wirken Funktion und Inszenierung oft zusammen, und die Wahl des Outfits spiegelt persönliche Haltung und Zugehörigkeit wider.
• Wie viel Schlaf brauchst du?
  Schlafmangel wirkt sich auf Kurz‑ und Langfristleistung von Läufern aus und kann Erholung, Immunfunktion und Hormonhaushalt stören. Studien zeigen, dass bereits eine Nacht schlechten Schlafs das psychologische Belastungsempfinden erhöht, während langfristiger Schlafverlust systemische Folgen wie erhöhte Entzündungsmarker und Cortisol bringt. Experten empfehlen regelmäßige Schlafroutinen, Nickerchen strategisch zu nutzen und Schlafzeit wie Trainingsdaten zu protokollieren. Wer gezielt Schlaf ‚tankt‘, kann Trainingsqualität und Regeneration deutlich verbessern.
• Herz über Kopf
  Marc Schmidt erlebte nach einem Herzinfarkt und einem Stent‑Eingriff eine kardiologische Rehabilitation, die ihm das Laufen wieder ermöglichte. Ausdauertraining stärkt das Herz, verbessert Blutfluss und senkt langfristig Blutdruck‑ und Risikoindikatoren. Ärztinnen und Trainer empfehlen, Herzwerte wie Ruheherzfrequenz, HFV und VO2max im Blick zu behalten und Trainingsintensitäten schrittweise aufzubauen. Bei genetischer Vorbelastung, neuen Symptomen oder unklaren Beschwerden sollte eine kardiologische Abklärung erfolgen.
• Mehr Mobilität
  Mobilitätstraining erweitert den aktiven Bewegungsradius und verbessert Kontrolle, Propriozeption und Bewegungsqualität beim Laufen. Studien zeigen, dass gezielte Mobilitätsprogramme über Wochen Bewegungsradien vergrößern und Asymmetrien reduzieren können. Übungen wie Controlled Articular Rotations (CARs), multidirektionale Schwünge und funktionelle Sequenzen verbessern neuronale Koordination und verringern Verletzungsrisiken. Regelmäßige Mobilitätsarbeit kann die Laufökonomie steigern und die Erholung begünstigen.
• WAS SOLLEN WIR ESSEN?
  Die meisten Läufer brauchen eine auf ihre Ziele abgestimmte Ernährung: hohe Kalorien‑ und Kohlenhydratmengen für Marathonvorbereitung, kalorienreduzierte, ballaststoffreiche Kost zum Abnehmen und proteinreiche pflanzliche Alternativen bei vegetarischer Ernährung. Ernährungsexpertinnen empfehlen komplexe Kohlenhydrate, ausreichend Protein (1,3–2 g/kg Körpergewicht) und auf das Timing vor langen Einheiten zu achten. Drei Beispielpläne – Marathontraining, vegetarisch und Abnehmplan – zeigen konkrete Mahlzeiten, Snacks und Rezepte für unterschiedliche Bedürfnisse. Ergänzend geben Tipps zu Mikronährstoffen, Eisenversorgung bei Vegetariern und praktikablen Snacks unterwegs.
• Vom Karli zum Kiez
  Patrick Gensing lief in sieben Tagen rund 328 Kilometer von Babelsberg (Potsdam) zum Millerntor in Hamburg und plante die Strecke als bewegten Aktivurlaub. Gensing betont, dass beim Mehrtageslauf nicht Tempo, sondern Ressourcenmanagement, Versorgung und Schlaf entscheidend sind. Die Route führte zu weiten Deichpassagen, Fähren, kleinen Orten mit begrenzter Infrastruktur und erforderte flexible Planung bei Wasser, Verpflegung und Technik. Die Erfahrungen zeigen: Mehrtagesläufe sind erreichbar, wenn man langsam läuft, Pausen strategisch plant und flexibel auf Sperrungen oder Versorgungsengpässe reagiert.
• Frauen in den Bergen – zwischen Rarität und Normalität
  Claudia Töpfer beobachtet, dass ihr beim alpinen Trailrunning vergleichsweise selten Frauen begegnen und fragt nach möglichen Ursachen. Die Kolumnistin diskutiert Ängste, Respekt vor alpinem Gelände und gesellschaftliche Einflüsse, die Frauen von Solo‑Touren abhalten könnten. Töpfer betont, dass Respekt vor den Bergen sinnvoll ist, nicht Angst, und plädiert für Vorbereitung, Ausrüstung und Selbstvertrauen. Sie ruft Frauen dazu auf, sich die Berge zu erobern und die positiven Erfahrungen zu teilen.
• Ich bin eine Läuferin (Sandra Wittfoht)
  Sandra Wittfoht entdeckte das Laufen mit Anfang 30 und behielt das Training auch während vier Schwangerschaften bei, teilweise bis kurz vor dem Geburtstermin. Wittfoht kombinierte Familienorganisation und Laufen, nutzte Babyjogger und Begleitung durch ihre Kinder und steigerte sich kontinuierlich in Leistungsfähigkeit. Die Läuferin gewann mehrere Mastertitel, verbesserte persönliche Bestzeiten über 5 km, 10 km und Halbmarathon und trainiert aktuell auf den Marathon hin. Wittfoht engagiert sich ehrenamtlich, macht eine Trainer‑Ausbildung und organisiert Familie, Beruf und Wettkampfsport geschickt.
• Spendenclub für Kinder in Not
  Lisa Heimann und Alexandra Zeuner gründeten einen Donation Club, in dem Läufer ihre Strecken nutzen, um Spenden für die Kindernothilfe zu sammeln. Die Initiatorinnen kombinieren ihr Berufsfeld im Fundraising mit sportlichem Engagement und mobilisieren Teams für Marathons und Volksläufe. Das Duo veranstaltete zuletzt ein Team beim Rhein‑Ruhr‑Marathon, um Gelder für ein Projekt für Kinder mit Behinderungen in Kenia zu sammeln. Die Aktion richtet sich an Läuferinnen und Läufer, die ihre persönliche Leistung mit sozialem Zweck verbinden möchten.
• (Lesertest) PAC Craion-Set: 360° Allover Reflective Hat, Headband und Gloves
  Das Craion-Set von P.A.C. umfasst Handschuhe, Mütze und Stirnband und wurde von zwölf Lesertestern auf Wintertauglichkeit geprüft. Mehrere Tester lobten das angenehme, weiche Material sowie die Feuchtigkeitsableitung und die Verarbeitung nach mehrfachem Waschen. Einige Tester kritisierten die niedrige Schnittführung des Stirnbands und die recht dicken Nähte, die Druckstellen an der Stirn hinterlassen können. Die Handschuhe überzeugten mit einem praktischen Clip und nachhaltigem Material, sodass das Set insgesamt positiv bewertet und zum Kauf empfohlen wurde.
• Kejelcha bricht Halbmarathon-Weltrekord
  Yomif Kejelcha lief in Buenos Aires den Halbmarathon in 56:51 Minuten und stellte damit den Weltrekord ohne Tempomacher auf. Jacob Kiplimo hatte zuvor 57:20 in Barcelona gelaufen; eine Zeit von 56:42 aus 2025 wurde jedoch nicht als Weltrekord anerkannt. Fotyen Tesfay gewann das Frauenrennen in 63:57 Minuten und erzielte damit eine Jahresweltbestzeit. Beide Athleten planen einen Start beim Valencia-Marathon im Dezember und gehören zur Trainingsgruppe von Gemedu Dedefo in Addis Abeba.
• Köpfe des Monats
  Blanka Dörfel bereitet sich in Boulder auf ihr Marathon-Debüt in Frankfurt vor, nachdem sie den EM-Start über 10 000 m gestrichen hatte. Josh Kerr brach in London den 27 Jahre alten Meilen-Weltrekord und lief 3:42,66 Minuten. Haftom Welday schloss sich in Addis Abeba Gemedu Dedefo's Trainingsgruppe an, um seine Chancen auf ein Olympia-Ticket 2028 zu erhöhen. Peres Jepchirchir meldete sich mit einem eindrucksvollen Sieg beim Sydney-Marathon in 2:18:31 Stunden zurück; der Frankfurt-Marathon bietet zudem London-Startplätze für die schnellsten Teilnehmer.
• (Kolumne) Pizza auf Bahn vier – und die Trabpause wird länger
  Dieter Baumann plante 10 x 400 Meter Tempoläufe, musste aber nach zwei Intervallen die Pausen verlängern. Hitze, Müdigkeit und ein Pizza-Event der Mitläufer beeinflussten seine Leistungsfähigkeit und zwangen ihn zu einer Anpassung des Trainings. Er änderte daraufhin seine Trainingsphilosophie zugunsten von mehr Gefühl statt starrer Planung und integriert seitdem härtere Einheiten situativ. Die persönliche Erfahrung führte zu dem Vorsatz, weniger strikt zu planen und Tempo nach Körpergefühl einzusetzen.
• (Coach) Die Grundlage des Erfolgs
  Laufprofis unterscheiden drei Trainingsperioden: direkte Wettkampfvorbereitung, regenerative Wochen und das Basistraining. Das Basistraining legt sowohl im Ausdauer- als auch im Kraft- und Tempobereich die Grundlage und soll Leistungsfähigkeit entwickeln, ohne vorzeitig Topform zu produzieren. Der Text empfiehlt Fahrtspiele, moderat lange Läufe von etwa 90 Minuten und das Trainieren nach Gefühl statt starrer Tempovorgaben in dieser Phase. Einmal jährlich rät der Autor zu vier bis sechs Wochen sehr lockeren Trainings zur Regeneration.
• (Coach) Von den Stars lernen – Wie 800-m-Talent Jana Becker nach der Pause in die Saison startet
  Jana Becker startet die Wiedereinstiegsphase mit klarem Fokus auf Umfang, Tempo und Basics, wobei der Laufumfang bewusst moderat bleibt. Die Athletin integriert Motorikläufe, Schwellenintervalle (6 x 1000 m) und intensive Athletikzirkel, die sehr hohe Belastungen erzeugen können. Trainer und Team legen starken Wert auf Sprinttechnik, Lauf-ABC und gezieltes Krafttraining, um Effizienz und Schnelligkeit zu verbessern. Maximilian Thorwirth empfiehlt anderen Läufern, die Kombination aus Technik, Kraft und moderaten Tempoeinheiten als Modell für eine nachhaltige Entwicklung zu übernehmen.
• (Coach) Frag Debbie
  Deborah Schöneborn erklärt, dass Freundschaften unter Topathleten im Trainingsalltag entstehen können, weil Athletinnen und Athleten Leidensgenossinnen sind. Sie nennt Trainingslager als günstigen Ort für freundschaftliche Beziehungen und betont, dass Konkurrenz besonders bei nationalen Startplatzkonflikten Freundschaften erschweren kann. Die Expertin rät zu respektvollem Umgang, weil dieser langfristige Freundschaften über die aktive Karriere hinaus ermöglichen kann.
• Apfel (4 x anders)
  Jana Reinisch stellt vier Apfelrezepte vor: Apfel-Zimt-Pancakes, einen Apfel-Ingwer-Booster, einen Apfel-Quinoa-Salat und einen Apfel-Krebs-Salat. Die Pancakes werden mit Hafermehl, Banane und einer Chia-Himbeer-Schoko-Marmelade serviert und liefern pro Portion etwa 511 Kalorien. Der Apfel-Ingwer-Booster und der Quinoa-Salat bieten leichte, vitaminreiche Optionen für Frühstück und Mittagessen, während der herzhafte Salat sich als Abendessen eignet. Wissenschaftliche Befunde werden genannt, etwa die Senkung oxidierten LDLs und schützende Effekte der Schalenstoffe gegen altersbedingten Muskelschwund.
• (Ausprobiert) Mit dem Babyjogger zu laufen?
  Pieter Bult beschreibt seine Erfahrungen mit dem Laufbuggy und berichtet, dass der Wagen trotz Gepäck gut rollt und das Laufen ermöglicht. Er bemerkt, dass der Babyjogger auf schmalen Stadtwegen weniger wendig ist, auf geschotterten Parkwegen allerdings sehr guten Geradeauslauf bietet. Der Autor stellt fest, dass das Schieben an Steigungen anstrengender ist, dass es an Brücken schwieriger wird und dass sein Sohn Jelle sich schließlich beruhigte und einschlief, sodass das gemeinsame Laufen funktionierte.