In der aktuellen Ausgabe von Runner's World

• Mach's einfach kurz und schnell
  Kurze, intensive Einheiten verbessern die kardiorespiratorische Fitness, erhöhen die Fettoxidation und stabilisieren den Blutzuckerspiegel nach dem Essen. Forscher empfehlen kurze Sprints oder Treppensteigen als effiziente Alternativen zu längeren Einheiten. Konkrete Übungen wie Liegestütze, Bank‑Dips und Treppensprints liefern praktikable Trainingshäppchen für Ober‑ und Unterkörper. Läuferinnen und Läufer sollten Tempo und Umfang flexibel an Zeitbudget und Belastung anpassen.
• Nur nicht verkrampfen
  Fünf Lebensmittel wie Gurkenwasser, scharfe Sauce und Sauerkirschsaft können Muskelkrämpfe lindern oder vorbeugen. Ernährungsberaterin Melissa Mitri weist auf die richtige Dosierung und mögliche Risiken bei Vorerkrankungen hin. Hausmittel wie Senf und Bananenschalentee liefern schnelle, praktische Optionen für unterwegs. Läuferinnen und Läufer sollten neue Mittel schrittweise testen, um Unverträglichkeiten auszuschließen.
• Fast and Free Trailrunning‑Weste, lululemon
  Die lululemon Fast and Free Trailrunning‑Weste bietet verstellbare, abnehmbare Riemen und zahlreiche Staufächer für Handy, Softflaschen und Zubehör. Das weiche, funktionale Material sorgt für Komfort auf Trails und im Stadtlauf, das Modell fällt allerdings etwas kleiner aus. Sicherheitsfeatures wie Trillerpfeife und gesicherte Reißverschlusstasche erhöhen die Praxis‑Tauglichkeit. Die Option, eine Trinkblase mit bis zu 1,5 Litern zu integrieren, macht die Weste vielseitig einsetzbar.
• Ein Lauf mit Mona Ameziane
  Mona Ameziane beschreibt Laufen als persönlichen Ausgleich und ‚Reset‘, der ihr hilft, berufliche Entscheidungen zu treffen. Mona Ameziane berichtet von besonderen Erlebnissen wie einem Halbmarathon in Marrakesch und dem ersten Lauf durch komplett verschneite Landschaften. Mona Ameziane integriert Laufen in ihren Alltag mit drei bis vier Einheiten pro Woche und ergänzt das mit Kraft, Pilates und Schwimmen. Mona Ameziane empfiehlt, beim Laufen auf den Körper zu hören und die Freude am Sport in den Vordergrund zu stellen.
• „ES GIBT KEIN GEHEIM-TRAINING“
  Richard Ringer schildert Boston als eines der härtesten Rennen seines Lebens, in dem frühe Schmerzen ihn dennoch weiterlaufen ließen. Nada‑Ina Pauer dokumentiert in ihrem Buch den langen Aufbau und das Gesamtsystem hinter Richards Erfolg, von Jugendjahren bis zur Marathonvorbereitung. Sonja von Opel extrahiert alltagstaugliche Tipps für Freizeitläuferinnen und ‑läufer aus den Kapiteln. Tim und das Coachingteam steuern Training heute flexibel über Daten, Laktatbereiche und subjektives Gefühl.
• DURCHBRICH DIE MAUER!
  Jordan Metzl betont, dass Leistung aus einem langfristigen Gesamtsystem entsteht und individuelle Schwachstellen gezielt bearbeitet werden müssen. Verletzungen lassen sich oft durch gezielte Kräftigung, klinische Abklärung und dosierten Wiedereinstieg vermeiden. Ernährung und Magen‑Darm‑Strategien reduzieren das Risiko von Verdauungsproblemen bei Wettkämpfen. Mentale Strategien, angemessene Ziele und ausreichende Erholung helfen, Motivations‑ und mentale Hürden zu überwinden.
• SCHWEISS – DIE DETAILS
  Andy Blow und sein Team analysieren individuelle Schweißraten und Natriumverluste, um personalisierte Hydrationspläne zu erstellen. Messungen von Schweißmenge und Natriumkonzentration liefern konkrete Hinweise darauf, wie viel Flüssigkeit und Elektrolyte ein Athlet pro Stunde benötigt. Luke Hendersons Extremfälle zeigen, dass ohne individualisierte Strategie Hyponatriämie und Notaufnahmen drohen können. Alistair Brownlees und andere Profis nutzen akribisches Hydrationstraining, um Hitze‑Schäden im Rennen zu vermeiden.
• Zeiten ändern dich
  Social Media verändert Rennresultate zu öffentlichen Selbstdarstellungen und setzt Läufer unter Druck, erzählenswerte Zahlen zu posten. Derek Murphy und Marathon Investigation dokumentieren Fälle von Abkürzen, Bib‑Mules und kopierten Startnummern. Anonym agierende Accounts wie die OMTIU kritisieren die Diskrepanz zwischen offizieller Chipzeit und attraktiveren GPS‑ oder Uhrzeiten. Langfristig schadet die Praxis dem Vertrauen im Sport und normalisiert kleine Unaufrichtigkeiten.
• ESSEN.LAUFEN.WIE DERHOLEN
  Samantha MacAvoy präsentiert vorkochbare, nährstoffreiche Gerichte, die Läuferinnen und Läufern Zeit sparen und die Erholung fördern. Rezepte wie Maissuppe mit Garnelen, Rind‑ und Bohnen‑Chili sowie ein Puten‑Linsen‑Eintopf liefern ausgewogene Kombinationen aus Kohlenhydraten, Proteinen und Mikronährstoffen. Praktische Hinweise zum Auftauen, Wiedererwärmen und zur Portionierung helfen bei der Vorratsplanung. Die Autorin betont einfache Vorgehensweisen, damit Mahlzeiten auch an trainingsintensiven Wochen funktionieren.
• Alles zum Sport‑BH – Passt! Der ultimative Sport‑BH‑Guide
  Pavlína Černá erklärt, warum ein gut sitzender Sport‑BH für Laufkomfort und Leistung zentral ist und wie falsche Passform Schmerzen verursachen kann. Joanna Wakefield‑Scurr und LaJean Lawson erforschen die Biomechanik der Brustbewegung und unterscheiden Kompression von Kapselung als Supportprinzipien. Hersteller integrieren Forschungsergebnisse, um High‑Impact‑Modelle zu entwickeln, die Brustbewegung reduzieren und die Laufökonomie verbessern. Regelmäßiges Fitting, Pflegehinweise und ein Austausch alter BHs erhalten Halt und Komfort über lange Trainingszyklen.
• Vom Gewohnheitstier zum Versuchskaninchen
  Claudia Töpfer berichtet, wie alte Trainingsgewohnheiten sich einschleichen können, auch wenn man sonst experimentierfreudig ist. Sie erläutert, wie Tempovariation und progressives Krafttraining ihre Fitness und Motivation verbesserten. Claudia Töpfer beschreibt den anfänglichen Widerstand gegen langsameres Zone‑2‑Training und die Überwindung des Egos durch neue Routinen. Die Kolumnistin betont, dass Abwechslung im Training langfristig zur Langlebigkeit beiträgt.
• Ich bin ein Läufer
  André Schmidt läuft seit 2012 und setzt seine Marathons und Ultras als Spendenläufe für die Organisation Dunkelziffer ein. Seine Aktionen verbinden symbolische Elemente wie Quietsche‑Enten mit einer Spendenaktion von 0,50 Euro pro Kilometer. Andrea und seine Lebensgefährtin dokumentieren die Läufe und aktivieren Community‑Unterstützung über Social Media und Betterplace. Das langfristige Ziel ist, durch kontinuierliche Läufe Aufklärung zu fördern und finanzielle Hilfe für Betroffene sexualisierter Gewalt zu sammeln.
• Marathon am Ende der Welt
  Jan Swirski erfüllte sich den Traum, beim Marathon in der Antarktis zu starten und schildert die außergewöhnliche Anreise über Ushuaia und die Drake‑Passage. Er berichtet von extrem wechselnden Wetterbedingungen, von tiefem Gegenwind bis zu strahlendem Sonnenschein, und von technisch anspruchsvollen Streckenpassagen. Jan Swirski erreichte eine Altersklassenplatzierung, betont aber, dass die überwältigenden Landschaftserlebnisse den Trip erst richtig wertvoll machten.
• 3644 Kilometer in 59 Tagen
  Norman Junker absolvierte im Rahmen von "Run2Sahara" eine 3644 Kilometer lange Spendenlauf‑Expedition in 59 Tagen zugunsten der Depressionsliga. Norman und sein Vater dokumentierten Reise, Logistik und tägliche Herausforderungen, wobei sein Vater das Begleitfahrzeug ausbaute. Norman erzielte die gesteckten Spendenziele und nutzte die Tour als Zeichen der Erinnerung an persönliche Verluste. Die Aktion bündelte Awareness und finanzielle Unterstützung für mentale Gesundheit.
• Sawe durchbricht Schallmauer
  Sabastian Sawe lief in London erstmals eine offizielle Marathonzeit unter zwei Stunden und stoppte bei 1:59:30. Yomif Kejelcha erreichte in demselben Rennen 1:59:41; Jacob Kiplimo blieb mit 2:00:28 ebenfalls nahe der Marke. Tigst Assefa verbesserte im Women‑Only‑Rennen ihre Bestzeit auf 2:15:41; Amanal Petros konnte im Feld nicht mithalten. Veranstalter und Rennorte wie London und Berlin rücken in den Fokus künftiger Rekordversuche.
• Schluss mit Tempo? Machen Tempoläufe im Alter noch Sinn?
  Dieter Baumann erinnert an klassische Tempoprogramme wie die ‚Dieter Baumann‑Einheit‘ und schildert deren Reiz und Effekt auf die Form. Der Kolumnist diskutiert, dass Tempoläufe altersgerecht angepasst werden sollten und zu intensives Training im Alter weniger sinnvoll ist. Dieter Baumann plädiert dafür, Erinnerungen an harte Einheiten zu pflegen, aber die aktuelle Leistungsfähigkeit realistisch zu berücksichtigen. Die persönliche Präferenz kann inzwischen eher gemütliche Radfahrten mit Genussmomenten vorziehen.
• Topfit durch den Sommer
  Hohe Temperaturen erhöhen Körperkerntemperatur, Flüssigkeitsverlust und Energieverbrauch und führen so zu Leistungseinbußen. Läuferinnen und Läufer sollten Intensität und Umfang bei Temperaturen über 23 °C reduzieren und das lange Rennen proportional kürzen. Trainingssteuerung per Herzfrequenz oder reduziertes Pace‑Schema hilft, die Belastung kontrolliert zu halten. Wettkampftaktiken wie Vorkühlung, Kopfbedeckung und angepasste Hydration verbessern die Chancen an heißen Tagen.
• 6 Trainingspläne für den Hochsommer
  Läuferinnen und Läufer reagieren sehr unterschiedlich auf sommerliche Hitze und benötigen deshalb angepasste Trainingsstrategien. Die sechs Trainingspläne bieten jeweils zwei exemplarische Trainingswochen und richten sich an Freizeitläufer, Wettkämpfer und Marathonläufer sowie an Hitze-Typen wie 'HITZE-HASSER' und 'HITZE-FAN'. Die Pläne enthalten konkrete Laufeinheiten (z. B. langsamer/ruiger DL, zügiger DL, Fahrtspiel, Intervalle), Ruhetage, Krafttrainingsempfehlungen und Longruns. Tipps und Hinweise behandeln Akklimatisierung, Trink- und Energiezufuhr, Sonnenschutz, Ausrüstungswahl und spezielle Empfehlungen für Wettkampfwellen.
• (COACH Training) Von den Stars lernen
  Domenika Mayer gewinnt bei den Deutschen Marathon-Meisterschaften in Hannover in 2:21:26 Stunden und erzielt damit die zweitschnellste jemals gelaufene Zeit einer deutschen Frau. Maximilian Thorwirth zeichnet Mayers späten, aber konsequenten Aufstieg in die europäische Marathonspitze nach, der nach der Geburt ihrer zwei Töchter begann. Domenika Mayer trainiert aktuell rund 140 Wochenkilometer mit Schwerpunkt auf langfristigem, verletzungsvermeidendem Aufbau, wenigen schnellen Einheiten und einem wöchentlichen Longrun von 30–34 Kilometern. Mayer betont die Bedeutung von gutem Schlaf, Regeneration, reduziertem sozialem Stress in wichtigen Phasen und der graduellen Steigerung des Umfangs.
• (COACH Gesundheit) Frag Debbie!
  Deborah "Debbie" Schöneborn erklärt, dass die wissenschaftliche Datenlage zum Einfluss des Menstruationszyklus auf die Ausdauerleistung noch dünn und uneinheitlich ist. Eine britische Studie mit 129 Eliteläuferinnen berichtete, dass 76,8 Prozent subjektive Leistungseinbußen in bestimmten Zyklusphasen wahrnehmen, vor allem in der späten Lutealphase und während der Menstruation. Debbie empfiehlt das Führen eines Zykluskalenders, um individuelle Hoch- und Tiefphasen in Trainings- und Wettkampfplanung zu berücksichtigen, ohne diese zu überbewerten. Debbie betont, dass ein regelmäßiger Zyklus ein Zeichen eines gesunden Körpers ist und rät zu individueller Anpassung und ärztlicher Abklärung bei Problemen wie Arthrose oder Nebenwirkungen von Medikamenten.
• Aus Liebe zur Linse
  Linsen liefern komplexe Kohlenhydrate, pflanzliche Proteine und wertvolle Mineralien, die sie zu einer sinnvollen Zutat für Sportler und Alltagsküche machen. Pia Lübeck stellt vier Rezepte vor: einen libanesischen Linsensalat, Linsenporridge, einen vegetarischen Shepherd’s Pie mit Süßkartoffeln und Spaghetti mit Linsenfrikadellen. Das libanesische Rezept kombiniert grüne oder braune Linsen mit geröstetem Butternuss-Kürbis, Zitronen-Knoblauch-Dressing und frischen Kräutern. Das Linsenporridge wird über Nacht eingeweicht und mit Kokosmilch gekocht, sodass es ballaststoffreich und sättigend zum Frühstück dient.
• Wie fühlt es sich an, richtig viele Gels zu essen?
  Henning Lenertz unternimmt einen Selbstversuch, um zu testen, wie sich der Verzehr sehr hoher Mengen an Kohlenhydraten in Form von Gels während eines langen Berglaufs anfühlt. Der Testversuch bestand aus vier Stunden in den Bergen, wobei der Proband elf Gels à 45 Gramm sowie 0,5 Liter Wasser pro Stunde zu sich nahm, was rund 13,75 Euro an Materialkosten verursachte. Der Autor beschreibt eine spürbare Belastung im Magen und ein Gefühl der Überfrachtung ohne klaren zusätzlichen Leistungsgewinn gegenüber seiner üblichen Aufnahme von 60–80 g Kohlenhydraten pro Stunde. Die Beobachtung verweist auch auf die wissenschaftlich belegten Vorteile von Kohlenhydraten für Leistung und Regeneration, nennt aber Gewöhnungseffekte und ökonomische Aspekte.